Hoe stop je met piekeren en vastzitten in je hoofd? Doe een braindump!

03-02-2021

Heb jij wel eens last van piekerende gedachten

Volgens onderzoekers flitsen er per dag wel veertig- tot zestigduizend gedachten door je hoofd. Een enorm aantal. Als je ervan uitgaat dat we ongeveer acht uur slapen, denk je per 'wakker' uur dus aan zo"n drieduizend dingen. Dat zijn ruim 50 gedachten per minuut.

Heel vaak gaat het hierbij om terugkerende gedachten. Welke op hun beurt heel vaak gaan over dingen die niet lopen zoals we dat willen. Eén van de belangrijkste taken van ons brein is namelijk om op zoek te gaan naar oplossingen voor de problemen waar we mee geconfronteerd worden. Het gevaar daarvan is echter dat ons brein constant 'aan' staat. Het wordt zo een dagtaak die heel veel energie kost. Denken wordt op die manier een heus energielek.

Zo ben je bij voorbeeld aan het wandelen in een prachtige natuur, je voelt de zon op je huid en je ziet een konijntje vrolijk langshuppelen. En toch beleef je het moment niet 'echt'. Je zit als het ware gevangen in de maalstroom van je gedachten.

En zo voelt je leven op den duur misschien wel grijs en grauw aan. Je piekerende gedachten zuigen de kleur eruit.

Hoeveel van die terugkerende gedachten heb jij dagelijks? En hoe zou het zijn om minder te denken en meer te genieten van het leven?

In deze blog geef ik je alvast één concrete tip mee om het piekeren te minderen: de braindump-methode

Dit is hoe het werkt:

Fase 1:

Voorzie minstens een half uur waarin je niet gestoord wordt.

Neem een schrift of enkele vellen papier en schrijf alles op wat door je hoofd spookt. De bedoeling is dus dat je alles, maar dan ook echt alles, noteert wat er in je opkomt. Dat kunnen to-do's zijn, maar ook ideeën, afspraken, verlangens, zowel werkgerelateerd als privé.

Het doel is jouw hoofd leeg te maken door alles wat erin zit op te schrijven.

Belangrijk hierbij is dat je jouw brein niet gaat sturen, niet gaat oordelen. Laat alles toe wat komt. Je hoeft geen structuur of orde aan te brengen. Gewoon noteren is voldoende. Je zal zien dat je op den duur in een soort flow terechtkomt.

Op een bepaald moment zal je dan beginnen merken dat je gedachten wat stilvallen. Stop dan nog niet meteen. Loop eens rond in huis, kijk om je heen en denk nog even verder na. Wie weet wordt je brein nog getriggerd door iets en komen er nog dingen naar boven.

Op het moment dat er echt niets meer komt, ben je klaar. En het mooie is: nu heb die maalstroom in je hoofd eindelijk op een rijtje staan.

Fase 2:

Je hoofd is nu leeg. Je zal merken dat het opschrijven op zich al voor een gevoel van rust zal zorgen. Dit betekent echter nog niet dat je ook klaar bent.

Belangrijk is nu dat je ook iets gaat doen met hetgeen op je papier staat.

Een beetje zoals opruimen: ook daar moet je beslissen wat er weg mag, wat waar hoort en hoe je voor rust en structuur gaat zorgen.

Dus dat gaan we ook met dat lijstje doen: we gaan het lijstje omzetten naar een concrete planning

Je kan ervoor kiezen om dit meteen na fase 1 te doen, maar het is vaak beter om eerst even afstand te nemen en pas later over te gaan naar fase 2.

Het ordenen en structureren van al jouw to do's en gedachten kan je op verschillende manieren doen. Kies dus gerust een methode die voor jou het beste werkt. Het belangrijkste is dat jouw brein weet dat de gedachten een plek gekregen hebben en dat je er ten gepaste tijde iets mee zal doen.

Ik doe het zelf als volgt:

Ik ga alles sorteren in 3 categorieën (dat kan je bijvoorbeeld doen door er gewoon een code bij te schrijven (bv Nu/LA/NO) of de verschillende categorieën met een ander kleur markeerstift te onderlijnen.

  • NU : dit zijn alle dingen die ik meteen kan/dien te doen. Het gaat hierbij om quick wins of dingen die dringend moeten gebeuren.
  • LATER: dit zijn alle dingen die ik kan uitstellen tot later maar die wel moeten gebeuren. Die belangrijk zijn of die ik belangrijk vind.
  • NOOIT: dit zijn dingen waar geen oplossing voor gevonden kan worden, waar ik geen invloed op heb, waarbij piekeren tot niets leidt. Of dingen die gewoon niet belangrijk genoeg zijn om mezelf mee bezig te houden. Of die niet mijn verantwoordelijkheid zijn.

Nu je die 3 categorieën hebt, kan je nog verder gaan structureren. Ik maak meestal om te beginnen een opdeling tussen persoonlijke/privé zaken en werkgerelateerde zaken.

En vervolgens ga ik volgens de vorige categorieën een to -do lijstje maken

Ik begin alle taken waar NU bij staat: ik deel ze in in persoonlijk of werk en zet er een concrete timing bij. Dit zijn de taken die op korte termijn dienen te gebeuren (vandaag of deze week)

Daarna ga ik aan de slag met alle taken waar ik 'LATER' bij heb genoteerd: ik ga nadenken over prioriteiten en volgorde en ga vervolgens daar dan ook een concrete datum of deadline bijschrijven

Bij de categorie NOOIT ga ik na wat ik met deze taken moet. Kan ik het delegeren aan iemand anders? Moet ik gewoon betere grenzen stellen of leren neen zeggen? Moet ik gewoon stoppen met eraan te denken en het loslaten? Enz. Je gaat dus op zoek naar manieren om het denken aan deze dingen los te kunnen laten.

FASE 3

Nu je een concrete planning en timing hebt, ga je deze ook ergens bewaren waar je ermee aan de slag kan gaan. Voor sommige mensen is een apart document of lijstje voldoende. Je kan er echter ook voor kiezen om een online planningstool te gebruiken, zodat je bv verwittigd wordt wanneer er een deadline nadert of zodat je de planning van een week kan opvragen. Zo gebruik ik zelf bijvoorbeeld Trello en mijn man zweert bij Asana. Maar er zijn natuurlijk nog vele andere handige tools en hulpmiddelen. En je kan er natuurlijk ook voor kiezen om je planning gewoon over te pennen in je papieren agenda ;o)

Deze braindump-methode zorgt er dus voor dat je de chaos en piekerende gedachten in je hoofd opruimt. Het zorgt voor rust en overzicht. En je wordt er bovendien ook heel productief van. Want zonder de afleiding van opkomende gedachten kan je jouw volle aandacht richten op die dingen die je wil doen. En zo kan je eindelijk weer in het moment zijn en genieten van wat je doet.

Geraak je er zelf niet aan uit? Zoek dan hulp. Want blijven malen in je hoofd is niet het antwoord. Je voelt je er alleen nog meer gevangen door.

Heb je hulp nodig om uit de maalstroom in je hoofd te geraken? Met al je vragen over werk en loopbaan kan je bij ons terecht.

Ik wens je alvast veel dump-plezier,

Ellen